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Se préparer physiquement pour le ski : top 14 des exercices pour se mettre en forme
La préparation physique est essentielle pour le ski, car elle réduit les risques de blessures et améliore les performances sur les pistes ! Vous prévoyez un séjour à Méribel et souhaitez être prêt pour les pistes mythiques du Venturon ou encore de la Combe du Vallon ? Découvrez 14 exercices dans ce guide pour progresser et obtenir des résultats visibles.
Entre autres, on vous détaille les exercices de renforcement musculaire spécifiques au ski. Vous y trouverez aussi des mouvements dédiés à l’équilibre et à la coordination, puis des conseils pratiques pour structurer votre entraînement. Chaque exercice présenté peut aussi servir d’échauffement le jour J afin d’aborder les pistes en toute sécurité.
Le meilleur exercice pour simuler le ski : le speed skater
Le speed skater reproduit fidèlement les mouvements latéraux du ski alpin. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez un saut latéral en portant votre poids sur une jambe. L’autre jambe se place derrière, comme un patineur de vitesse. Alternez ensuite de côté en gardant le buste incliné légèrement vers l’avant.
Vos bras peuvent même accompagner le mouvement pour maintenir l’équilibre. Une telle pratique développe votre coordination, améliore votre équilibre latéral et renforce les muscles stabilisateurs de la hanche.
Retenez par ailleurs que vous devez réaliser 3 séries de 20 répétitions de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série. L’intensité peut progressivement augmenter à travers l’allongement de la distance des sauts ou l’accélération du rythme d’exécution.
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Renforcer ses cuisses
Les quadriceps portent la charge principale lors de la descente à ski. Ils absorbent les chocs, contrôlent la vitesse et permettent de maintenir une position équilibrée sur les skis. Ces muscles travaillent de manière isométrique pour garder la posture fléchie, une caractéristique du ski alpin. Le renforcement des cuisses doit alors figurer en priorité dans votre programme de préparation.
À cet effet, les exercices ciblés peuvent développer la force, l’endurance et la résistance à la fatigue de tels groupes musculaires. Vous réduisez ainsi les risques de blessures et améliorez vos performances sur les pistes exigeantes.
L’obtention d’une chaise suit un processus précis. Vous devez vous adosser contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et avancés d’environ 50 centimètres. Glissez ensuite le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux forment à cet effet un angle de 90 degrés et votre dos reste plaqué contre le mur.
Par la suite, il faut maintenir la position en contractant vos quadriceps et vos fessiers. Commencez par des séries de 30 secondes et augmentez progressivement jusqu’à 1 minute. Respirez calmement pendant l’exercice pour éviter l’accumulation de tensions. Il faut noter que la chaise développe l’endurance musculaire et reproduit la position de base du ski.
Renforcer l’arrière de ses cuisses
Les ischio-jambiers équilibrent l’action des quadriceps et participent au contrôle des mouvements. Ils interviennent lors des phases de freinage et stabilisent le genou pendant les virages. Un déséquilibre entre l’avant et l’arrière de la cuisse peut donc provoquer des blessures. C’est en cela que le renforcement de ces muscles postérieurs améliore votre technique de ski et protège vos articulations.
De plus, certains exercices spécifiques développent la force et la souplesse nécessaires aux mouvements complexes du ski alpin. Une approche équilibrée garantit ainsi une meilleure performance et une récupération optimale.
Vous devez rester debout et effectuer un grand pas vers l’avant avec une jambe au prime abord. Descendez en fléchissant les deux genoux jusqu’à ce que celui de derrière frôle le sol. Votre genou avant ne doit surtout pas dépasser la pointe du pied. Poussez après sur le talon de la jambe avant pour revenir en position initiale.
Alternez ensuite les jambes ou travaillez une jambe complètement avant de passer à l’autre. Réalisez 3 séries de 12 répétitions par jambe, gardez votre buste droit et regardez devant vous pour maintenir l’équilibre. Autre avantage non négligeable : les fentes renforcent les ischio-jambiers, les fessiers et améliorent la stabilité des hanches.
Renforcer ses fessiers
Les fessiers jouent un rôle clé en propulsant et en stabilisant le bassin lors des mouvements de ski. Ils participent à la rotation du tronc et maintiennent l’alignement des jambes pendant les virages. De facto, des fessiers forts améliorent votre posture et réduisent les tensions dans le bas du dos. Leur développement apporte apporte aussi puissance et endurance à votre pratique du ski.
Ils travaillent en synergie avec les autres groupes musculaires pour optimiser vos performances. Un programme de renforcement ciblé permet alors d’aborder les pistes avec plus de confiance et de technique.
Pour obtenir un pont fessier, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Vous devez également placer vos bras le long du corps pour la stabilité. Soulevez ensuite votre bassin en contractant les fessiers jusqu’à former une ligne droite des genoux aux épaules. Maintenez la contraction une seconde avant de redescendre.
Toutefois, évitez de cambrer excessivement le dos et concentrez-vous sur le travail des fessiers. En parallèle, il est recommandé d’effectuer 3 séries de 15 répétitions en augmentant progressivement jusqu’à 20. Pour intensifier l’exercice, placez un poids sur votre bassin ou réalisez le mouvement sur une seule jambe.
Tenez-vous debout sur une jambe, l’autre légèrement fléchie devant vous. Descendez lentement en fléchissant la jambe d’appui comme pour un squat classique. Remontez après en contrôlant le mouvement et en gardant l’équilibre, avant de changer de jambe à la fin de la série. Prenez en outre le soin de commencer par des amplitudes partielles et progressez vers des squats complets.
Par ailleurs, n’hésitez pas à vous aider d’un support au début si nécessaire. Réalisez ensuite 2 séries de 8 répétitions par jambe et augmentez selon votre progression. Cet exercice développe la force unilatérale et l’équilibre, deux qualités fondamentales pour le ski.
Renforcer chevilles et mollets
Les chevilles et mollets assurent la transmission des appuis entre le pied et le ski. Ils participent à l’équilibre et favorisent les ajustements fins nécessaires au contrôle des skis. Des mollets toniques améliorent également la précision des mouvements et réduisent la fatigue.
Il importe alors de renforcer ces zones souvent néglig ées pour optimiser votre technique de ski à travers des exercices spécifiques. De ce fait, vous gagnez en stabilité et en confiance sur tous types de terrains et de neige : à vous les pistes des 3 Vallées !
Placez-vous debout sur une marche ou un step avec les talons dans le vide. Montez sur la pointe des pieds en contractant les mollets, puis redescendez lentement en dessous du niveau du step. Le mouvement doit être ample et contrôlé des deux côtés.
Cependant, n’hésitez pas à vous tenir à une rampe ou un mur pour l’équilibre si le besoin se fait sentir. Par rapport au nombre, effectuez 3 séries de 15 répétitions en augmentant progressivement. Variez aussi la vitesse d’exécution pour solliciter différents types de fibres musculaires.
Ici, il faut se tenir debout sur une jambe et garder l’autre pliée à 90 degrés devant vous. Maintenez la position le plus longtemps possible en gardant les yeux ouverts, puis changez de jambe. Vous avez toutefois la possibilité de fermer les yeux ou d’effectuer de petits mouvements avec la jambe libre pour augmenter la difficulté.
Quant aux répétitions, commencez par des séries de 30 secondes et progressez jusqu’à 1 minute par jambe. Concentrez-vous sur un point fixe devant vous pour faciliter l’équilibre. Cet exercice améliore la perception de votre corps dans l’espace et renforce les muscles qui stabilisent votre cheville.
Travailler la mobilité de vos genoux
La mobilité des genoux facilite les flexions et extensions inhérentes aux changements de direction. En effet, des genoux souples s’adaptent aux variations du terrain et absorbent efficacement les irrégularités.
De facto, le travail de mobilité prévient les raideurs, maintient l’amplitude articulaire et prépare vos articulations aux contraintes du ski. Une routine régulière maintient ainsi la souplesse nécessaire à une pratique confortable et performante.
À ce niveau, vous devez vous placer debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Dans le prolongement, posez vos mains sur vos genoux et effectuez des cercles lents dans un sens, puis dans l’autre. Le mouvement part des hanches et implique une rotation douce des genoux.
Réalisez 10 cercles dans chaque sens pour chaque jambe, gardez le contrôle du mouvement et évitez les à-coups. Une telle séquence assouplit les articulations et prépare les genoux aux mouvements rotatoires du ski. Il peut être réalisé comme échauffement avant une séance de ski.
Debout sur une jambe, fléchissez le genou de la jambe d’appui à environ 45 degrés, maintenez la position en gardant l’équilibre et laissez l’autre membre libre dans l’espace. Alternez ensuite entre les deux jambes après chaque série. Commencez par des séries de 20 secondes et augmentez progressivement.
Pour intensifier l’exercice, vous avez la possibilité d’effectuer de petits mouvements avec la jambe libre ou de fermer les yeux. Cette approche combine renforcement musculaire et travail de l’équilibre. Elle mobilise aussi l’articulation du genou dans une position fonctionnelle.
Renforcer ses abdominaux
Les abdominaux stabilisent le tronc et permettent la transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Ils maintiennent une posture correcte et participent aux mouvements de rotation nécessaires aux virages. À ce titre, un gainage solide peut améliorer l’efficacité de tous les mouvements.
Notez par ailleurs que le renforcement du centre du corps optimise votre technique de ski et prévient les douleurs lombaires. En parallèle, les muscles profonds travaillent en permanence pour maintenir l’équilibre et la stabilité. C’est pourquoi vous devez adopter un programme complet qui cible les différentes couches musculaires pour un développement harmonieux.
Le gainage ventral nécessite un placement en position de planche, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. De ce fait, votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Contractez ensuite les abdominaux et les fessiers pour maintenir la position, sans vous priver de respiration pendant l’exercice.
Pour ce qui touche le nombre, commencez par des séries de 30 secondes, progressez jusqu’à 1 minute et évitez de creuser le dos ou de lever les fesses. Veuillez également soulever alternativement une jambe ou un bras pour varier l’exercice.
Pour faire un crunch, il suffit de vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête sans croiser les doigts, soulevez les épaules du sol en contractant les abdominaux, puis redescendez lentement. Le mouvement doit partir du sternum vers les genoux.
Évitez surtout de tirer sur la nuque et gardez un espace entre le menton et la poitrine. Vous pouvez effectuer 3 séries de 15 répétitions en augmentant progressivement. Veuillez également expirer lors de la montée et inspirer à la descente.
Le mountain climber combine renforcement abdominal et travail cardiovasculaire, deux aspects importants pour la préparation au ski. Il s’obtient selon un processus précis :
placez-vous en position de planche avec des bras tendus ;
ramenez alternativement un genou vers la poitrine puis l’autre, comme si vous couriez sur place en position horizontale ;
gardez le dos droit et les abdominaux contractés pendant tout l’exercice.
Vous pouvez effectuer l’exercice pendant 30 secondes et récupérez 15 secondes. Veuillez répéter cela 3 fois.
Renforcer son dos
Les muscles du dos maintiennent la posture droite et équilibrent l’action des abdominaux. Ils participent à la stabilisation du tronc lors des mouvements dynamiques du ski. En réalité, un dos fort prévient les blessures et améliore l’endurance pendant les longues journées sur les pistes.
De plus, le renforcement dorsal complète le travail abdominal pour un gainage complet du tronc. Les exercices ciblés développent la force et la souplesse nécessaires à une bonne posture à cet effet.
Le gainage dorsal exige l’allongement sur le ventre et les bras tendus devant vous. Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les muscles du dos. Maintenez surtout la position quelques secondes avant de redescendre lentement et gardez le regard vers le sol pour protéger les cervicales.
Quant au nombre, commencez par des séries de 10 répétitions et augmentez progressivement. Pour varier l’exercice, vous pouvez soulever alternativement le bras droit avec la jambe gauche puis inversement. Une telle pratique renforce toute la chaîne postérieure et améliore la coordination entre le haut et le bas du corps.
Pour cet exercice, vous pouvez vous placer à 4 pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Outre cette séquence, alternez entre 2 positions en creusant, puis en arrondissant le dos. Par ailleurs, vous devez regarder vers le haut et creuser le dos en position « vache ». En position « chat » d’autre part, arrondissez le dos vers le plafond.
Il est recommandé d’effectuer le mouvement lentement en respirant profondément et de réaliser 10 répétitions de chaque côté. L’enchaînement assouplit la colonne vertébrale et détend les muscles du dos après les exercices de renforcement.
Travailler son équilibre
L’équilibre représente la base de toute technique de ski réussie. Elle permet de s’adapter aux changements de terrain et de maintenir le contrôle à différentes vitesses. En travaillant votre équilibre, vous apprenez à mieux contrôler votre corps et vous muscler en profondeur pour rester stable et bien coordonné.
Quant aux réflexes posturaux, ils se développent et favorisent des corrections automatiques lors des déséquilibres. Une préparation complète intègre donc des exercices variés pour solliciter tous les aspects de la stabilité corporelle.
Par ricochet, ils améliorent votre proprioception générale. De facto, vous pouvez intégrer régulièrement ces modules dans votre programme de préparation. Variez les durées, les amplitudes et les conditions d’exécution pour progresser.
Le BOSU est une demi-sphère gonflable qui crée une surface instable. Tenez-vous debout dessus, d’abord face bombée vers le haut, puis vers le bas. Vous pouvez même maintenir l’équilibre en effectuant de petits ajustements avec les pieds et les chevilles. Ajoutez également des mouvements des bras ou des flexions de jambes pour intensifier l’exercice.
Pour ce qui touche la fréquence, commencez par des séries de 30 secondes et progressez selon votre niveau. Si vous n’avez pas de BOSU toutefois, un coussin d’équilibre ou même un oreiller peuvent faire l’affaire pour débuter.
4 astuces pour bien se préparer pour le ski
Vous pouvez commencer votre préparation physique au moins 6 à 8 semaines avant votre séjour au ski. Une progression régulière développe efficacement vos capacités physiques et réduit les risques de blessures.
Associez les exercices de renforcement à des activités cardiovasculaires comme la course, la marche ou la corde à sauter. L’endurance est essentielle pour profiter pleinement de vos journées sur les pistes.
Vous devez intégrer des exercices d’équilibre dans chaque séance d’entraînement. La proprioception s’améliore avec la pratique régulière et vous gagnez en stabilité sur tous types de terrain.
Débutez chaque séance par un échauffement progressif et terminez par des étirements. Ces phases préparent vos muscles à l’effort et favorisent la récupération.