Fysiek voorbereiden op het skiën : de 14 beste oefeningen om in vorm te komen

Om squats te doen, ga je rechtop staan en zet je je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga vervolgens naar beneden door je knieën te buigen alsof u op een onzichtbare stoel gaat zitten. Uw dijen moeten horizontaal komen te staan, terwijl uw rug recht blijft. Daarna kunt u weer omhoog komen door u af te zetten met uw hielen.

Blijf echter vooruit kijken en zorg ervoor dat je knieën niet verder naar voren komen dan je tenen. Begin met 3 sets van 15 herhalingen en verhoog geleidelijk tot 20. Om de oefening zwaarder te maken, kunt u halters vasthouden of de neerwaartse beweging langzamer uitvoeren.

Om een stoel te krijgen, moet je een bepaald proces volgen. Je moet met je rug tegen een muur gaan staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ongeveer 50 centimeter naar voren. Schuif vervolgens langs de muur totdat uw dijen moeten parallel aan de grond zijn. Houd daarbij uw knieën in een hoek van 90 graden en houd uw rug strak tegen de muur.

Houd vervolgens deze houding vast door je quadriceps en bilspieren aan te spannen. Begin met sets van 30 seconden en verhoog de duur geleidelijk tot 1 minuut. Adem rustig tijdens de oefening om te voorkomen dat er spanning opbouwt. Het is belangrijk om te weten dat de stoel het uithoudingsvermogen van de spieren vergroot en de basishouding van het skiën nabootst.

Je moet blijven staan en eerst met één been een grote stap naar voren zetten. Ga zitten door beide knieën te buigen totdat het achterste been de grond bijna raakt. Uw voorste knie mag in geen geval verder naar voren steken dan de punt van de voet. Duw vervolgens af met de hiel van het voorste been om terug te keren naar de beginhouding.

Wissel vervolgens van been of train eerst één been volledig voordat je naar het andere overgaat. Doe 3 sets van 12 herhalingen per been, houd je bovenlichaam recht en kijk voor je uit om je evenwicht te bewaren. Nog een niet te verwaarlozen voordeel: De squats versterken de hamstrings, de bilspieren en zorgen voor meer stabiliteit in de heupen.

Om een ‘bridge’ uit te voeren, ga je op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je armen ook langs je lichaam voor meer stabiliteit. Til vervolgens je bekken op door de bilspieren aan te spannen totdat er een rechte lijn ontstaat van de knieën tot aan de schouders. Houd deze spanning een seconde vast voordat je weer naar beneden gaat.

Zorg er echter voor dat je je rug niet te veel kromt en concentreer je op het aanspannen van je bilspieren. Daarnaast wordt aangeraden om 3 sets van 15 herhalingen door geleidelijk op te bouwen tot 20. Om de oefening zwaarder te maken, leg je een gewicht op je bekken of voer je de beweging op één been uit.

Ga op één been staan, met het andere been licht gebogen voor je. Zak langzaam door je steunbeen te buigen, net als bij een klassieke squat. Kom daarna weer omhoog, waarbij je de beweging onder controle houdt en je evenwicht bewaart, voordat je aan het einde van de reeks van been wisselen. Zorg er bovendien voor dat u begint met gedeeltelijke bewegingen en bouw dit geleidelijk op naar volledige squats.

Aarzel bovendien niet om in het begin, indien nodig, een steun te gebruiken. Doe vervolgens 2 sets van 8 herhalingen per been en verhoog de intensiteit naarmate u vordert. Deze oefening traint de eenzijdige kracht en het evenwicht, twee essentiële vaardigheden voor het skiën.

Ga op een trede staan met je hielen in de lucht. Ga op je tenen staan en span je kuiten aan, en laat jezelf vervolgens langzaam weer zakken tot onder het niveau van de trede. De beweging moet ruim zijn en aan beide zijden geregeld.

Aarzel echter niet om je, indien nodig, aan een leuning of muur vast te houden om je evenwicht te bewaren. Wat de cijfers betreft, voer het volgende uit: 3 sets van 15 herhalingen geleidelijk opvoeren. Varieer de snelheid waarmee je de oefening uitvoert, om verschillende soorten spiervezels te stimuleren.

Hier is waar op één been staan en houd het andere been in een hoek van 90 graden voor je gebogen. Houd deze houding zo lang mogelijk vast, met je ogen open, en wissel daarna van been. Je kunt echter ook je ogen sluiten of kleine bewegingen maken met het vrije been om de oefening moeilijker te maken.

Wat de repetities betreft: begin met Sets van 30 seconden en bouw dit op tot maximaal 1 minuut per been. Richt je blik op een vast punt voor je om je evenwicht te bewaren. Deze oefening verbetert je lichaamsbewustzijn in de ruimte en versterkt de spieren die je enkel stabiliseren.

In deze houding moet u rechtop gaan staan, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Leg vervolgens uw handen op uw knieën en maak langzame cirkels eerst de ene kant op, dan de andere. De beweging begint vanuit de heupen en gaat gepaard met een soepele draaiing van de knieën.

Maak 10 cirkels in elke richting Houd bij elk been de controle over de beweging en vermijd schokkende bewegingen. Een dergelijke oefening maakt de gewrichten soepeler en bereidt de knieën voor op de draaiende bewegingen tijdens het skiën. Deze oefening kan worden uitgevoerd als warming-up voorafgaand aan een skisessie.

Ga op één been staan, buig de knie van het steunbeen tot ongeveer 45 graden, houd deze houding aan terwijl je je evenwicht bewaart en laat het andere been vrij in de ruimte. Wissel daarna na elke set tussen beide benen af. Begin met sets van 20 seconden en bouw dit geleidelijk op.

Om de oefening intensiever te maken, kunt u kleine bewegingen maken met het vrije been of uw ogen sluiten. Deze aanpak combineert spierversterking en evenwichtsoefeningen. Daarnaast zorgt het ervoor dat het kniegewricht in een functionele houding wordt geplaatst.

Voor buikspieroefeningen moet je in de plankhouding gaan liggen, steunend op je onderarmen en je tenen. Daardoor vormt je lichaam een rechte lijn van de hielen tot aan het hoofd. Span vervolgens je buik- en bilspieren aan om de houding vast te houden, zonder je adem in te houden tijdens de oefening.

Wat het aantal betreft: begin met reeksen van 30 seconden, bouw dit op tot 1 minuut en Probeer je rug niet te krommen en je billen niet op te tillen. Til ook afwisselend een been of een arm op om de oefening wat af te wisselen.

Om een crunch te doen, hoef je alleen maar op je rug te gaan liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Leg je handen achter je hoofd zonder je vingers te kruisen, til je schouders van de grond Span je buikspieren aan en laat je vervolgens langzaam weer zakken. De beweging moet vanuit het borstbeen richting de knieën gaan.

Zorg er vooral voor dat je nek niet wordt aangespannen en houd wat ruimte tussen je kin en je borst. Je kunt 3 sets van 15 herhalingen uitvoeren door geleidelijk aan te versnellen. Adem ook uit tijdens het omhooggaan en in tijdens het omlaaggaan.

De mountain climber combineert buikspierversterking met cardiovasculaire training, twee belangrijke aspecten bij de voorbereiding op het skiën. De oefening wordt als volgt uitgevoerd: een nauwkeurig proces :

• ga in de plankhouding liggen met gestrekte armen;

• Breng afwisselend de ene knie naar de borst en vervolgens de andere, alsof u op uw plaats rent in een horizontale houding;

• Houd tijdens de hele oefening je rug recht en span je buikspieren aan.

U kunt voer de oefening 30 seconden lang uit en win 15 seconden terug. Herhaal dit alstublieft 3 keer.

Voor de rugspieroefening moet je op je buik gaan liggen met je armen gestrekt voor je. Til je armen, borst en benen tegelijkertijd van de grond door je rugspieren aan te spannen. Houd deze houding vooral een paar seconden vast voordat je langzaam weer naar beneden gaat en houd je blik op de grond gericht om de nekwervels te beschermen.

Wat het aantal betreft: begin met sets van 10 herhalingen en bouw dit geleidelijk op. Om de oefening wat afwisseling te geven, kun je afwisselend je rechterarm en je linkerbeen optillen, en daarna omgekeerd. Zo’n oefening versterkt de gehele achterste keten en verbetert de coördinatie tussen het boven- en onderlichaam.

Voor deze oefening kunt u op handen en knieën gaan zitten, met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Naast deze reeks wisselt u af tussen twee houdingen: eerst holt u de rug in en vervolgens rondt u de rug. Daarnaast moet u omhoog kijken en buig je rug in de ‘koe’-houding. In de ‘kat’-houding daarentegen moet je je rug naar het plafond toe bol maken.

Het wordt aanbevolen om de beweging langzaam uit te voeren terwijl je diep ademhaalt, en aan elke kant 10 herhalingen te doen. Deze reeks oefeningen maakt de wervelkolom soepeler en ontspant de rugspieren na de krachtoefeningen.

De eerder beschreven oefeningen op één been trainen tegelijkertijd het evenwicht en de spierkracht. De roze flamingo, de squat op één been en bij de staande varianten worden de stabiliserende spieren van de enkel, de knie en de heup aangesproken.

Daardoor verbeteren ze ook je algemene proprioceptie. Je kunt deze oefeningen dan ook gerust regelmatig in je trainingsprogramma opnemen. Varieer de duur en de amplitude en de uitvoeringsvoorwaarden om vooruitgang te boeken.

De BOSU is een opblaasbare halve bol die een onstabiel oppervlak vormt. Ga erop staan, eerst met de bolle kant naar boven en daarna naar beneden. Je kunt zelfs je evenwicht bewaren terwijl je kleine aanpassingen aan de voeten en enkels. Voeg ook armbewegingen of kniebuigingen toe om de oefening intensiever te maken.

Wat de frequentie betreft: begin met sets van 30 seconden en bouw dit op naargelang je niveau. Als je echter geen BOSU hebt, een evenwichtskussen of zelfs een kussen zijn prima om mee te beginnen.