Körperliche Vorbereitung auf den Skisport: Die 14 besten Übungen, um in Form zu kommen

Um Kniebeugen auszuführen, stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie dann in die Hocke, indem Sie die Knie beugen als ob Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würden. Ihre Oberschenkel sollten waagerecht sein, während Ihr Rücken gerade bleibt. Danach können Sie sich wieder aufrichten, indem Sie sich mit den Fersen abstoßen.

Richten Sie Ihren Blick jedoch nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen und Steigern Sie die Dosis schrittweise auf 20. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Hanteln halten oder die Abwärtsbewegung verlangsamen.

Um einen Stuhl zu bekommen, muss man einen bestimmten Ablauf befolgen. Man muss sich mit dem Rücken an eine Wand stellen, die Füße schulterbreit auseinander und etwa 50 Zentimeter nach vorne gerichtet. Dann gleitet man an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Dabei bilden Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad, und Ihr Rücken bleibt eng an der Wand anliegen.

Anschließend sollten Sie die Position halten, indem Sie Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln anspannen. Beginnen Sie mit Serien von 30 Sekunden und Steigern Sie die Dauer schrittweise auf bis zu 1 Minute. Atmen Sie während der Übung ruhig, um Verspannungen zu vermeiden. Es ist zu beachten, dass der Stuhl die Muskelausdauer fördert und die Grundhaltung beim Skifahren nachahmt.

Sie müssen stehen bleiben und zunächst mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie beide Knie beugen bis das hintere Bein den Boden fast berührt. Ihr vorderes Knie darf auf keinen Fall über die Fußspitze hinausragen. Drücken Sie sich anschließend mit der Ferse des vorderen Beins ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wechseln Sie anschließend die Beine ab oder trainieren Sie ein Bein vollständig, bevor Sie zum anderen übergehen. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Bein durch, halten Sie den Oberkörper aufrecht und schauen Sie nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Ein weiterer nicht zu vernachlässigender Vorteil: Ausfallschritte stärken die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskulatur und verbessern die Stabilität der Hüften.

Um eine Gesäßbrücke auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie außerdem die Arme zur Stabilisierung neben den Körper. Heben Sie anschließend Ihr Becken an Spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an, bis eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht. Halten Sie die Anspannung eine Sekunde lang, bevor Sie wieder absenken.

Vermeiden Sie es jedoch, den Rücken übermäßig zu krümmen, und konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Gleichzeitig empfiehlt es sich, folgende Übung durchzuführen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl schrittweise auf 20. Um die Übung zu intensivieren, legen Sie ein Gewicht auf Ihr Becken oder führen Sie die Bewegung auf einem Bein aus.

Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere ist leicht vor Ihnen angewinkelt. Gehen Sie langsam in die Hocke, indem Sie das Standbein beugen, wie bei einer klassischen Kniebeuge. Stehen Sie anschließend kontrolliert wieder auf und halten Sie dabei das Gleichgewicht, bevor Sie Am Ende der Serie das Bein wechseln. Achten Sie außerdem darauf, zunächst mit Teilbewegungen zu beginnen und sich dann zu vollständigen Kniebeugen vorzuarbeiten.

Zögern Sie außerdem nicht, sich zu Beginn bei Bedarf einer Stütze zu bedienen. Führen Sie anschließend 2 Serien mit je 8 Wiederholungen pro Bein durch und Steigern Sie die Intensität entsprechend Ihren Fortschritten. Diese Übung fördert die einseitige Kraft und das Gleichgewicht – zwei grundlegende Fähigkeiten für den Skisport.

Stellen Sie sich auf eine Stufe oder einen Step, sodass Ihre Fersen in der Luft hängen. Gehen Sie auf die Zehenspitzen, indem Sie die Waden anspannen, und senken Sie sich dann langsam wieder unter die Höhe des Steps ab. Die Bewegung muss ausladend sein und beidseitig geprüft.

Zögern Sie jedoch nicht, sich zur Stabilisierung an einem Geländer oder einer Wand festzuhalten, falls dies erforderlich sein sollte. Was die Anzahl betrifft, führen Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen und dabei das Tempo schrittweise steigern. Variieren Sie außerdem die Ausführungsgeschwindigkeit, um verschiedene Arten von Muskelfasern anzusprechen.

Hier muss man sich auf einem Bein stehen und halten Sie das andere Bein vor sich um 90 Grad angewinkelt. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, während Sie die Augen offen halten, und wechseln Sie dann das Bein. Sie können jedoch auch die Augen schließen oder mit dem freien Bein kleine Bewegungen ausführen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Was die Proben angeht, fangen Sie zunächst mit 30-Sekunden-Serien und steigern Sie die Dauer auf bis zu 1 Minute pro Bein. Konzentrieren Sie sich auf einen festen Punkt vor sich, um das Gleichgewicht zu erleichtern. Diese Übung verbessert Ihr räumliches Körpergefühl und stärkt die Muskeln, die Ihren Knöchel stabilisieren.

In dieser Position sollten Sie aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Legen Sie anschließend Ihre Hände auf die Knie und Machen Sie langsame Kreise erst in die eine Richtung, dann in die andere. Die Bewegung geht von den Hüften aus und beinhaltet eine sanfte Drehung der Knie.

Machen Sie in jede Richtung 10 Kreise Behalten Sie bei jedem Bein die Kontrolle über die Bewegung und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Eine solche Übung lockert die Gelenke und bereitet die Knie auf die Drehbewegungen beim Skifahren vor. Sie kann als Aufwärmübung vor einer Skitour durchgeführt werden.

Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie das Knie des Standbeins um etwa 45 Grad, halten Sie die Position, während Sie das Gleichgewicht bewahren, und Lassen Sie das andere Glied frei im Raum. Wechseln Sie anschließend nach jeder Serie zwischen den beiden Beinen. Beginnen Sie mit Serien von 20 Sekunden und steigern Sie sich schrittweise.

Um die Übung zu intensivieren, können Sie kleine Bewegungen mit dem freien Bein ausführen oder die Augen schließen. Dieser Ansatz kombiniert Muskelaufbau und Gleichgewichtsübungen. Außerdem sorgt sie dafür, dass das Kniegelenk in einer funktionellen Position bewegt wird.

Für die Bauchmuskelübung muss man sich in die Plank-Position begeben und sich dabei auf die Unterarme und die Zehenspitzen stützen. Dadurch bildet Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Spannen Sie anschließend die Bauch- und Gesäßmuskeln an, um die Position zu halten, ohne dabei während der Übung den Atem anzuhalten.

Was die Anzahl betrifft, fangen Sie mit 30-Sekunden-Serien an, steigern Sie sich dann auf 1 Minute und Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder das Gesäß anzuheben. Heben Sie zur Abwechslung auch abwechselnd ein Bein oder einen Arm an, um die Übung abwechslungsreicher zu gestalten.

Um einen Crunch zu machen, legen Sie sich einfach auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße auf dem Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, ohne die Finger zu verschränken, Heben Sie die Schultern vom Boden ab Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Die Bewegung sollte vom Brustbein in Richtung Knie erfolgen.

Achten Sie vor allem darauf, den Nacken nicht zu sehr zu belasten, und lassen Sie etwas Abstand zwischen Kinn und Brust. Sie können 3 Sätze à 15 Wiederholungen ausführen und dabei die Intensität schrittweise steigern. Bitte atmen Sie beim Anheben aus und beim Absenken ein.

Der „Mountain Climber“ verbindet Bauchmuskeltraining und Ausdauertraining – zwei wichtige Aspekte bei der Vorbereitung auf den Skisport. Die Übung wird wie folgt ausgeführt: ein präziser Prozess :

• Begeben Sie sich in die Plank-Position mit ausgestreckten Armen;

• Ziehen Sie abwechselnd ein Knie zur Brust und dann das andere, als würden Sie in horizontaler Position auf der Stelle laufen;

• Halten Sie während der gesamten Übung den Rücken gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln an.

Sie können die Übung 30 Sekunden lang ausführen und gewinnen Sie 15 Sekunden. Bitte wiederholen Sie dies dreimal.

Für die Rückenmuskelübung legen Sie sich auf den Bauch und strecken die Arme vor sich aus. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab, indem Sie die Rückenmuskulatur anspannen. Halten Sie die Position unbedingt einige Sekunden lang, bevor Sie sich langsam wieder absenken und Richten Sie Ihren Blick auf den Boden um die Halswirbelsäule zu schützen.

Was die Anzahl der Wiederholungen angeht, beginnen Sie mit Serien von 10 Wiederholungen und steigern Sie diese schrittweise. Um die Übung abwechslungsreicher zu gestalten, können Sie abwechselnd den rechten Arm mit dem linken Bein anheben und dann umgekehrt. Eine solche Übung stärkt die gesamte hintere Kette und verbessert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper.

Für diese Übung können Sie sich auf alle viere begeben, wobei die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften liegen. Wechseln Sie zusätzlich zu dieser Abfolge zwischen zwei Positionen ab, indem Sie den Rücken erst durchbiegen und dann rund machen. Außerdem sollten Sie nach oben schauen und beugen Sie den Rücken in der „Kuh“-Position nach unten. In der „Katze“-Position hingegen wölben Sie den Rücken zur Decke hin.

Es wird empfohlen, die Bewegung langsam auszuführen, dabei tief zu atmen und auf jeder Seite 10 Wiederholungen zu machen. Die Übung lockert die Wirbelsäule und entspannt die Rückenmuskulatur nach den Kräftigungsübungen.

Die zuvor vorgestellten Einbeinübungen trainieren gleichzeitig das Gleichgewicht und stärken die Muskulatur. Der Flamingo, die Kniebeuge auf einem Bein und die Varianten im Stehen beanspruchen die stabilisierenden Muskeln von Knöchel, Knie und Hüfte.

Dadurch verbessern sie indirekt Ihre allgemeine Propriozeption. Sie können diese Übungen also problemlos regelmäßig in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Variieren Sie die Dauer und die Amplituden und die Rahmenbedingungen, um Fortschritte zu erzielen.

Der BOSU ist eine aufblasbare Halbkugel, die eine instabile Oberfläche bildet. Stellen Sie sich darauf, zunächst mit der gewölbten Seite nach oben, dann nach unten. Sie können sogar das Gleichgewicht halten, während Sie kleine Korrekturen mit den Füßen und Knöcheln. Fügen Sie außerdem Armbewegungen oder Kniebeugen hinzu, um die Übung zu intensivieren.

Was die Häufigkeit angeht, beginnen Sie mit 30-Sekunden-Serien und steigern Sie sich entsprechend Ihrem Leistungsniveau. Wenn Sie jedoch keinen BOSU haben, ein Gleichgewichtskissen oder sogar ein Kissen sind für den Anfang durchaus geeignet.